Qué es el Omega-3:
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Los ácidos alfa-linolénicos (ALA) se encuentran en las plantas. Los omega-3 y los omega-6 compiten por los mismos receptores en el organismo, por lo que una proporción de (1:1) es beneficiosa. Estos AG tienen muchos beneficios para la salud, son componentes estructurales de la membrana celular y proporcionan fuentes de energía. La suplementación con ácidos grasos omega-3 mejora la salud cardiovascular, el sistema inmunitario y el rendimiento deportivo.
La ciencia detrás del omega-3:
El DHA y el EPA son componentes básicos del sistema inmunitario y actúan como precursores de mediadores inflamatorios como la prostaglandina y el leucotrieno. Los leucotrienos intervienen en la activación de los leucocitos, glóbulos blancos que luchan contra cualquier cuerpo extraño y condición patológica. La prostaglandina regula el sistema inmunitario y los ácidos grasos omega-3 actúan como agentes antiinflamatorios y disminuyen la producción de citoquinas y especies reactivas del oxígeno. Ayudan en la coagulación de la sangre, construyen la membrana celular y afectan a los receptores de la membrana celular para un mejor flujo de nutrientes y desechos. La estructura larga y flexible de la membrana celular impide la entrada de desechos en el interior de la célula.
Los ácidos grasos omega-3 también ayudan sexualmente al aumentar el nivel de dopamina en el cerebro que desencadena la excitación sexual. Son precursores de las hormonas sexuales tanto en hombres como en mujeres. El omega-3 tiene muchos beneficios para la salud y reduce el riesgo de depresión, demencia, problemas cardíacos y artritis. Disminuye el LDL y el colesterol y lo convierte en grasa corporal buena (HDL). También disminuye la presión arterial.
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Qué son los ácidos grasos:
Los ácidos grasos son uno de los componentes esenciales del organismo y tienen muchas funciones importantes para el mantenimiento de la vida. Los ácidos grasos intervienen en el transporte de oxígeno, el funcionamiento del cerebro, el desarrollo de tejidos y órganos fuertes, la mejora del sistema inmunitario, el suministro de energía, la disminución del colesterol y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, así como en la composición de hormonas y lípidos. Estos son los agentes curativos y proporcionan los bloques de construcción a nuestro cuerpo para fabricar prostaglandinas que desempeñan un papel en la disminución o el aumento de la inflamación.
Los ácidos grasos son de dos tipos: saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados, como el ácido palmítico y el ácido esteárico, contienen un único enlace entre átomos de carbono y son saludables en un determinado rango, ya que si aumenta la cantidad de ácidos grasos saturados, puede aumentar el nivel de lípidos de baja densidad (LDL). El rango aceptable de LDL es de 100 a 129mg/dl. Un nivel más alto de LDL aumenta el nivel de colesterol, lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.
Conozca los Omega-3-6-9:
Los ácidos grasos insaturados son de dos tipos: monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados contienen un doble enlace entre átomos de carbono e incluyen el ácido oleico (Omega-9). Los omega-9 son ácidos grasos no esenciales y pueden producirse en el organismo. El omega-9 tiene varios beneficios para la salud.
Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen el Omega-6 (ácido linoleico) y el Omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) y sus derivados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El omega-6 puede convertirse en ácido araquidónico (ARA), una grasa omega-6 más larga que produce eicosanoides proinflamatorios. La proporción recomendada de omega-3 y omega-6 en la dieta es de 1:4. El omega-6 se utiliza como una rica fuente de energía para el organismo. Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos esenciales (AGE) y proceden del exterior del organismo a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos. Se denominan poliinsaturados debido a la presencia de dos o más dobles enlaces entre los átomos de carbono dentro de una cadena de ácidos grasos.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la presión arterial y a controlar y prevenir las enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos buenos y ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Convierten las LDL en HDL, que son grasas buenas. Los ácidos grasos saturados producen prostaglandina que es inflamatoria y las grasas poliinsaturadas como el Omega-3 producen prostaglandina que disminuye la inflamación. Debemos tener un equilibrio de estos ácidos grasos. Porque ambos procesos son importantes para el cuerpo.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3:
Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente beneficiosos para el corazón, la salud cerebral y muchas otras funciones corporales. Por qué nuestro cuerpo necesita ácidos grasos omega-3, aquí vamos a ver los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 que están científicamente aprobados.
Combatir las enfermedades autoinmunes:
En las enfermedades autoinmunes, nuestro sistema inmunitario reconoce las células de su cuerpo como cuerpos extraños y empieza a atacarlas y a destruir las células de su propio cuerpo. El mejor ejemplo de enfermedad autoinmune es la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1. En la diabetes de tipo 1, las células inmunitarias destruyen las células sanas productoras de insulina del páncreas y, por lo tanto, son incapaces de producir insulina, lo que provoca un aumento anormal del nivel de glucosa en sangre.
Tomar suficiente Omega-3 en los primeros años de vida puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes y se utiliza en el tratamiento de la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide, la psoriasis y el lupus.
Salud cerebral y enfermedad de Alzheimer:
Se ha demostrado que el omega-3 es beneficioso en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades mentales debidas al envejecimiento. Con la edad, la función cerebral tiende a disminuir, pero tomar suplementos de omega-3 puede mejorar la salud del cerebro.
Disminuir la inflamación:
La inflamación es una respuesta natural del organismo frente a infecciones o lesiones. Tiene beneficios para nuestro organismo, pero a veces la inflamación se vuelve crónica y persiste incluso sin infección o lesión.
Los omega-3 han demostrado ser beneficiosos en la lucha contra la inflamación al disminuir el nivel de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y los leucotrienos. La inflamación crónica o prolongada provoca problemas cardíacos y puede causar incluso cáncer.
Los suplementos de omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide y cáncer, ya que un mayor consumo de aceite de pescado omega-3 reduce la inflamación.
Reduce los problemas cardíacos:
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 reducen el nivel de triglicéridos. Los triglicéridos son grasas perjudiciales para la salud cuando están por encima del rango normal y causan problemas cardíacos. Los medicamentos que contienen omega-3 disminuyen los niveles de triglicéridos y reducen el riesgo de infarto. Se ha descubierto que las comunidades que comen pescado tienen menor incidencia de contraer enfermedades cardiovasculares porque el pescado contiene omega-3. Los medicamentos con omega-3 y otros ingredientes necesitan la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para tratar los niveles más altos de triglicéridos, pero no ocurre lo mismo con los suplementos de omega-3.
Los omega-3 reducen los problemas cardiovasculares de las siguientes maneras
- Reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión
- Aumenta el nivel de grasas buenas "HDL
- Reduce el nivel de triglicéridos
- Previene la formación de coágulos sanguíneos dañinos
- Mantienen las arterias lisas y previenen la formación de placas que pueden endurecer las arterias
- Reduce la inflamación
Un estudio de 2018 mostró que los afroamericanos que toman suplementos de omega-3 han demostrado tener una reducción del 77% en ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Combatir la obesidad:
Los suplementos de omega-3 ayudan a perder peso y evitan volver a engordar. Disminuyen el nivel de colesterol y triglicéridos.
Reducir la grasa del hígado:
La enfermedad del hígado graso no alcohólico se trata tomando omega-3, ya que éstos pueden reducir la grasa y la inflamación del hígado. La enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es más frecuente que la enfermedad hepática alcohólica. La obesidad puede aumentar su incidencia.
Fortalece huesos y articulaciones:
La osteoporosis y la artrosis son trastornos del esqueleto. Los ácidos grasos omega-3 aumentan la resistencia ósea al incrementar la absorción de calcio en los huesos. Aumentan la fuerza de agarre y reducen el dolor óseo. También ha demostrado ser beneficioso para la artritis.
Aliviar los dolores menstruales:
Durante la menstruación, aparecen dolores en la parte baja del abdomen y la espalda e incluso en los muslos y la región pélvica. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser más beneficiosos que los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno. Las mujeres que toman omega-3 sufren dolores menstruales leves.
Reducir la depresión y la ansiedad:
La ansiedad y la depresión son trastornos frecuentes, y se ha demostrado que las personas que toman ácidos grasos omega-3 sufren menos depresión. Combate el nerviosismo y la preocupación constante. Entre los 3 ácidos grasos omega-3 ALA, DHA y EPA, el ácido eicosapentaenoico (EPA) es el más eficaz para combatir la depresión.
Omega-3 y salud ocular:
El DHA, una de las formas de ácidos grasos omega-3, ralentiza la degradación de la retina, incluida la degradación macular, que es la causa más común de ceguera en las personas mayores. Un estudio publicado en investigación oftalmología y ciencias visuales descubrió que el DHA proporciona protección visual y previene la pérdida de visión relacionada con la edad en las personas mayores.
Salud cerebral:
El aceite de pescado omega-3, rico en DHA y EPA, mejora la salud cerebral durante el embarazo y los primeros años de vida. El aceite de pescado omega-3 es fundamental para el funcionamiento y desarrollo normal del cerebro durante todas las etapas de la vida, pero parece tener más importancia en el cerebro del bebé en desarrollo. Se ha descubierto que el DHA forma el 30% de las células cerebrales. Se ha descubierto que las mujeres que toman más suplementos de aceite de pescado o comen pescado durante el embarazo tienen bebés con puntuaciones más altas en las pruebas de inteligencia y función cerebral. Los niveles más bajos de DHA reducen el tamaño del cerebro, un signo de envejecimiento acelerado, y causan pérdida de memoria y déficit de aprendizaje.
Tratar el TDAH en niños:
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad se da en niños y se caracteriza por hiperactividad, agresividad, falta de atención e impulsividad. Este trastorno del comportamiento puede tratarse con aceite de pescado omega-3, rico en DHA y EPA, que mejora la realización de tareas y la falta de atención. Se necesitan 4 semanas para notar una mejoría en el TDAH. Omega-3 aceite de pescado tienen beneficios en los niños sólo con TDAH y nutricionalmente apoyar el enfoque y la atención.
Síndrome metabólico:
Una dieta rica en omega-3 y grasas monoinsaturadas como el omega-6 es beneficiosa para las personas con síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que aumentan el riesgo de diabetes y problemas cardiacos, como la tensión arterial, el nivel de colesterol, la resistencia a la insulina, el bajo nivel de colesterol bueno "HDL" y la grasa abdominal. Los ácidos grasos omega-3 reducen los síntomas de los trastornos metabólicos al disminuir la inflamación, la resistencia a la insulina y los problemas cardíacos.
Trastornos mentales:
Los trastornos mentales como la esquizofrenia y los trastornos bipolares se tratan mejor con ácidos grasos omega-3, que reducen la frecuencia de los cambios de humor, el comportamiento violento y las recaídas. El DHA es el componente estructural de las membranas de las células neuronales.
Prevenir el cáncer:
El cáncer es el crecimiento incontrolado de células anormales y es la principal causa de muerte en el mundo occidental. Se ha descubierto que el omega-3 previene la aparición del cáncer y su propagación a otras partes del cuerpo. Disminuye el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata y previene la metástasis. Las personas que consumen omega-3 tienen un 55% menos de riesgo de padecer cáncer de colon.
Reducir los ataques de asma:
Los omega-3 reducen el riesgo de asma en niños y adultos jóvenes. El asma se caracteriza por sibilancias, tos, dolor en el pecho y dificultad para respirar. Los ataques de asma pueden ser muy peligrosos y por ello se tratan con omega-3, que reduce la inflamación y la hinchazón de las vías respiratorias de los pulmones.
Mejorar el sueño:
Los trastornos del sueño en niños y la apnea obstructiva del sueño en adultos jóvenes se deben a un menor nivel de ácidos grasos omega-3 y pueden mejorarse con suplementos de aceite de pescado omega-3. Un nivel más bajo de DHA se asocia con un nivel más bajo de melatonina, depresión, obesidad y diabetes. Un suplemento de omega-3 puede prolongar el sueño y hacerlo de calidad.
Beneficioso para la piel:
Omega-3 protege la piel de los daños del sol y la hace suave, flexible y sin arrugas.
EPA en omega-3 impide la liberación de sustancias de su piel en el colágeno que se dañan bajo el sol. El DHA es responsable de la salud de las membranas celulares de la piel. EPA proporciona los siguientes beneficios a su piel
- Reduce el envejecimiento prematuro de la piel
- Equilibrar la hidratación y la síntesis de grasa en la piel
- Reducir el acné
- Prevenir la hiperqueratinización caracterizada por protuberancias rojas en la piel de la parte superior de los brazos
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para su salud óptima y deben tomarse de su dieta ya que son AG esenciales y su cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Uno debe tomar pescado graso dos veces a la semana u obtenerlo de otros alimentos integrales, pero si usted no puede tomarlo de los alimentos, entonces puede que tenga que considerar tomarlo de suplementos de omega-3, ya que es una forma barata y eficaz de mejorar la salud.
Cómo y de dónde obtener Omega-3:
Los ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 y el Omega-6 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede fabricarlos por sí mismo y necesitamos tomarlos del exterior a través de la dieta. Hay muchos alimentos y aceites ricos en omega-3. El aceite de pescado es rico en omega-3.
¿Es Omega-3 aceite de pescado?
La fuente natural de omega-3 es el aceite de pescado y éste es rico en DHA y EPA. El aceite de pescado es omega-3 ya que los dos componentes clave del omega-3 DHA y EPA son ricos en aceite de pescado.
Aceite de pescado omega-3:
El aceite de pescado se obtiene de los tejidos del pescado azul. La cantidad de omega-3 en el aceite de pescado oscila entre el 18 y el 31%, pero varía de una especie de pescado a otra. El aceite de pescado es rico en DHA y EPA, y también contiene vitamina A y D. Las fuentes más comunes de aceite de pescado natural son el aceite de hígado de bacalao, el menhaden, el arenque, las sardinas y el salmón.
El aceite de pescado puede procesarse para eliminar los PCB y el mercurio. El aceite de pescado procesado contiene hasta un 50-90% de DHA O EPA puro y puede estar disponible en forma de cápsulas de aceite de pescado. Podemos llamar al omega-3 aceite de pescado porque el aceite de pescado es rico en omega-3.
Alimentos con Omega-3:
¿Dónde se encuentran los omega-3? ¿Cómo obtener Omega-3? ¿Cuáles son los alimentos con Omega-3? Seguro que estás dándole vueltas a estas preguntas. No se preocupe. Te diré cuáles son los alimentos ricos en Omega-3. Echa un vistazo a los siguientes alimentos ricos en Omega-3.
Alimentos ricos en omega-3:
El omega-3 puede obtenerse del pescado graso y de alimentos de origen vegetal. El pescado graso es rico en DHA y EPA, mientras que la fuente natural de ácido alfa-linolénico (ALA) son las plantas y debe tomarse de verduras, frutos secos y semillas ricos en omega-3.
Fuentes de pescado ricas en omega-3:
Caballa:
Se trata de pequeños pescados grasos que la gente suele fumar y comer durante el desayuno. Son ricos en vitamina B12, selenio y contienen 0,59 g de DHA y 0,43 g de EPA. En los países occidentales se consumen sobre todo porque son deliciosos y rápidos de preparar.
Salmón:
Es uno de los pescados más ricos en nutrientes y contiene DHA, EPA, magnesio, potasio, selenio, vitamina B y D. La cantidad de omega-3 es diferente en el salmón de piscifactoría y en el salvaje. El salmón de piscifactoría contiene 1,24 g de DHA y 0,59 g de EPA.
Sardinas:
Se trata de pescado azul y rico en nutrientes. Se utiliza como entrante, aperitivo, serpiente o manjar. Puede adquirirse en lata. Una ración de sardinas contiene 0,45 g de EPA y 0,74 g de DHA.
Gambas:
Se utiliza como componente de una comida o como aperitivo. Es rico en nutrientes y bajo en calorías. Una ración de gambas contiene 0,12 g de DHA y EPA. Contiene antioxidantes, selenio, vitamina B12, proteínas, zinc y calcio, etc.
Trucha:
Es un pescado de agua dulce y rico en nutrientes. Una ración de trucha arco iris contiene 0,44 g de DHA y 0,44 g de EPA. Es una rica fuente de potasio, proteínas y vitamina D, además de omega-3.
Ostras:
A diferencia de otros mariscos, éstos aportan las tres clases de omega-3. Es el favorito de la mayoría de la gente y se sirve en los restaurantes como aperitivo o tentempié. Contiene 0,14 g de ALA, 0,23 g de DHA y 0,30 g de EPA. También es rico en otros nutrientes como zinc y vitamina B-12.
Lubina:
Es rico en proteínas y contiene 0,47 g de DHA y 0,18 g de EPA.
La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de pescado graso a los pacientes cardíacos, ya que es beneficioso para ellos y también reduce la presión arterial.
Fuentes vegetarianas de omega-3:
Nogal:
Los frutos secos se utilizan solos, en ensalada, yogur, leche, snake bar y es disfrutado por muchas personas. Es rica en ácido alfa-linolénico (ALA) y muchos otros nutrientes, hierro, cobre, manganeso, vitamina E, fibras y antioxidantes. No se debe quitar la piel cuando se utilice, ya que contiene antioxidantes fenólicos.
Soja:
La soja es una rica fuente de omega-3, fibra y proteínas vegetales. Se utiliza como guarnición y media taza contiene 670 mg de omega-3. También contiene riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio.
Semillas de chía:
Contienen omega-3 y magnesio, potasio, selenio y manganeso. 28 gramos de semillas de chía contienen 5060 mg de omega-3. También contiene proteínas y aminoácidos esenciales.
Semillas de lino:
Hasta ahora, las semillas de lino son la fuente más rica de ácido alfa-linolénico (ALA). Por ello, son las más utilizadas y tienen una buena proporción de omega-3 y omega-6. También contiene magnesio, fibras y otros nutrientes. Una cucharada sopera de semillas de lino enteras contiene 2.350 mg de omega-3.
Alubias Edamame:
Es una forma inmadura de la soja y en las judías edamame se pueden encontrar 0,28 g de ALA. Son ricas en proteínas vegetales y omega-3.
Semillas de cáñamo:
Cada 3 cucharadas soperas de semillas de cáñamo contienen 2,605 g de omega 3 (ALA). Son ligeramente dulces y contienen potasio, magnesio, proteínas, hierro y zinc. Se ha demostrado que las semillas de cáñamo son beneficiosas para la digestión, los problemas cardíacos y la piel.
Algas:
La chlorella, el nori, la espirulina y las algas son diferentes formas de algas que consumen como fuente de omega-3 las personas que siguen una dieta vegetariana. Las algas tienen propiedades antidiabéticas, antihipertensivas y antioxidantes. También son ricas en proteínas. La gente utiliza estas formas de algas en la comida para envolver el sushi, como una serpiente crujiente o añadir en la avena o batido. La chlorella, el alga marina y la espirulina contienen diferentes cantidades de DHA y EPA.
Aceite de canola:
El aceite de canola es el más sano y bajo en grasas saturadas, es rico en omega-3 y se utiliza en alimentación porque resiste altas temperaturas. Es más barato que el aceite de oliva y se puede conseguir fácilmente.
Hay muchos otros alimentos ricos en omega-3 como el aceite vegetal, de maíz, girasol, oliva y soja. Y también existen muchos suplementos de omega-3. Puede tomar 1 g de suplemento de omega-3 al día para alcanzar el nivel de omega-3 recomendado. Pero también hay que adoptar un estilo de vida saludable. Bebe agua, té y productos lácteos no grasos.
Limite las grasas saturadas y los alimentos glucémicos que contienen azúcar, ya que el aumento de azúcar provoca una mayor liberación de insulina del páncreas y los niveles elevados de insulina causan aumento de peso, aterosclerosis y enfermedades cardiacas. Evite las grasas trans, los alimentos respaldados y la carne procesada, coma proteínas magras y haga ejercicio a diario.
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Autor:
Me llamo Sidra y soy farmacéutica titulada en Pakistán. Me licencié en Farmacia por la Facultad de Farmacia de la Universidad de Punjab. Me interesan mucho los temas médicos y la medicina. Me apasiona concienciar a la gente y motivarla para que lleve una vida sana.
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